che visualizza innumerevoli corridori in totale una maratona e vedere i tuoi buoni amici e i colleghi vantarsi delle loro conquiste di 26,2 miglia sui social media-possono essere totalmente stimolanti. È semplice da capire se catturi il bug da solo. Tuttavia da dove inizi? La distanza di più miglia può sembrare scoraggiante per chiunque, tuttavia, come possono attestare i tuoi buoni amici e colleghi: è totalmente fattibile. Ecco esattamente come attraversare quella linea di partenza in cinque semplici passaggi.
1) Credi a lungo termine
Ora è il momento di iniziare se vuoi eseguire una maratona la prossima primavera, o anche un anno. “Così numerose persone che indicano e credono di poterlo fare domani, o questo mese”, afferma Jeff Gaudette, ex atleta d’élite e proprietario/capo allenatore di Runner’s Connect. “Credono di poter semplicemente sventrare, ma con una maratona, che può diventare brutto.” In altre parole, avrai un’esperienza più bella (e prevenire lesioni) se prendi il tempo per preparare.
2) Sviluppa la forza
Gaudette suggerisce di concentrarsi sul rafforzamento delle aree essenziali, per digitare una solida base per la tua formazione. “Inizia con un protocollo core e di rafforzamento dell’anca per assicurarti che il tuo sistema strutturale sia pronto a gestire un aumento della corsa”, afferma Gaudette. Questi includono un facile allungamento e esercizi di peso corporeo come affondi e assi, almeno due volte a settimana per sei settimane. Allo stesso modo è un ottimo concetto aggiungere alcune esplosioni brevi e a tutto tondo alle tue corse, per migliorare il tuo passo. Scoprirai esattamente come accelerare te stesso per il lungo raggio.
3) Prendi lentamente
“Mantieni le tue corse facili”, dice Gaudette. “Avrai un allenamento a valore molto migliore per la maratona correndo lentamente, fermandosi nelle tue zone cardio-brucia o di fascia bassa, che se entri nella tua zona superiore.” Sarai in grado di avere molta più energia per molto più chilometraggio.
Mira a correre da tre volte a cinque volte a settimana, per circa 30 minuti per sessione o da due a tre miglia per corsa. Un giorno a settimana: vai a lungo, tanto quanto il doppio della tipica distanza quotidiana. Molti importanti, Gaudette dice: “Mantieni la velocità lentamente, per tutte le tue corse. Vuoi stabilire una base aerobica, oltre a fornire al tuo corpo la Maglia ACF Fiorentina migliore possibilità di adattarsi a un aumento del chilometraggio. ”
4) Aumenta il chilometraggio … gradualmente
Man mano che ti senti a tuo agio correndo da tre a cinque volte a settimana, inizia a migliorare lentamente le tue miglia. Gaudette suggerisce di migliorare la distanza generale regolare del 10%, aggiungendo un po ‘ad ogni corsa. Ciò significa che se la tua settimana aggiunge fino a 10 miglia, urta il Maglia Leicester City tuo obiettivo di chilometraggio generale a 11 miglia per la settimana successiva. Lavorare lentamente come questo aiuterà il tuo corpo ad adattarsi, in modo da poter evitare lesioni e anche di sentirti molto più a tuo agio durante le corse.
5) scivolare Maglia Palmeiras in qualche velocità
Una volta arrivato a 20 miglia a settimana, assicurati almeno che un giorno includa la corsa up-tempo, il metodo in esecuzione un po ‘più difficile del ritmo di routine. Ti aiuterà a scoprire a spingerti quando necessario, oltre a rendere più facile fare una lunga corsa. Gaudette suggerisce di iniziare con due o tre miglia a una velocità up-tempo quando una settimana, con un miglio semplice prima e dopo il riscaldamento e un grande down. Aumenta la distanza nei giorni up-tempo di un miglio, ogni due settimane, fino a raggiungere una corsa up-tempo di 8 miglia. A questo punto, dovresti essere preparato per una maratona.
Queste informazioni sono solo per le funzioni accademiche così come non sono intese un sostituto per la diagnosi o il trattamento medico. Non dovresti utilizzare queste informazioni per diagnosticare o trattare un problema o una condizione di salute e benessere. Ispeziona sempre con il tuo medico prima di modificare la dieta, alterare le abitudini del sonno, assumere integratori o iniziare una nuova routine di fitness fisico.
Jonathan Beverly
Jonathan Beverly è scrittore freelance, nonché autore del tuo passo più bello e corre forte, resta fame. L’ex caporedattore dei tempi di corsa, attinge a decenni di esperienza nello sport. Ha gestito 26 maratone con un migliore 2:46:04. Anche Jonathan allena l’Alta istituzione Cross Country.